基礎代謝や新陳代謝の悩み

30歳以上の女性1万人を対象とした大規模調査で、各年代の女性が健康に関してどのような悩みを持っているのかがわかった。

30~70代女性の健康の悩みランキング10
•第1位 肩凝り・腰痛がある
•第2位 太り気味
•第3位 視力の衰え・目がかすむ
•第4位 なかなか疲れが抜けない
•第5位 基礎代謝・新陳代謝が悪い

•第5位 基礎代謝・新陳代謝が悪いについて、調査してみます。

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことで脂肪は燃焼されます。
運動など何もしなくても人間はカロリーを消費しておりまして、それを基礎代謝といいます。
ダイエットには運動と食事制限が最適ですが、正しく行わなければ逆効果となったり、体調を崩してしまう可能性もあります。

身長、体重、年齢から1日で必須のカロリー(基礎代謝量)を計算し、ダイエットに役立てましょう。
一般的によく使用されるのが次の公式です。
○ハリス-ベネディクトの公式 日本人を対象としたカロリー計算
*ハリス-ベネディクトの式は18歳以上が対象となります。

《 計算式 》
一日に必要な摂取エネルギー量 =基礎代謝量×▽活動係数×▽傷害(ストレス)係数
基礎代謝量 ( 日本人を対象とした計算式 )
女性 665 + 9.6 X 体重kg + 1.7 X 身長cm - 7.0 X 年齢
男性 66 + 13.7 X 体重kg + 5.0 X 身長cm - 6.8 X 年齢
で求められます。


基礎代謝を上げる方法

1.水やお茶が基礎代謝に良い
たくさん水を飲むと体温が下がり身体はそれをもとの体温に戻そうとエネルギーが消費されるからです。
また水を飲むと全身の器官が活性化されますので、使用するエネルギーが増えるからです。
毎日飲む水の量は、体重×40CCを目安としてください。

2.筋肉を増やす
基礎代謝の約4割が筋肉の活動によるものです。
つまり筋肉量を増やす事が、基礎代謝を高める為にも最適です。

① ストレッチ
基礎代謝を上げる方法として、ストレッチが注目されています。
ストレッチは、普段使用されていない筋肉を刺激して基礎代謝を向上させます。
毎日寝る前に5分間だけでも、ストレッチをする習慣をつけていきましょう。
ストレッチは、基礎代謝も高い大きな筋肉を中心におこなっていきましょう。

② 筋トレ
筋トレの中でも効果的に基礎代謝を上げるためには、腹筋や背筋、大腿筋といった面積の大きな筋肉をトレーニングすると基礎代謝が上がります。

③ 有酸素運動
人間の筋肉には、遅筋と速筋があります。
遅筋は、瞬間的に出せる力は少なく持続力に優れた筋肉です。
速筋は、持久力は少なく瞬発力に優れた筋肉となります。
遅筋は、酸素を利用して力を発揮するため酸素を貯蔵できるタンパク質を多く含んでいます。
そのため、毛細血管の発達も良く酸素を多量に摂取できるので代謝量の高い筋肉と言えます。

④ 食事
筋肉のもととなる良質なたんぱく質を食べ物で摂取し、特に低カロリーな植物性のたんぱく質が効果的です
食事方法として基礎代謝を上げるためには、よく噛んで食事をおこなうと、栄養素を消化吸収するために使用される基礎代謝が上がるからです。
またよく噛む事で、満腹感を感じやすくなり太りにくい体質にもなります。
更に食事前に短い運動をすると、基礎代謝を高める効果があります。

⑤ サプリメントや補助食品

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